Чтение онлайн

 убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

 использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum) [32] ;

 как следует проветривать спальню ночью, но

избегать прямого сквозняка возле головы;

 фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

 корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

 наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

 не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

 не проводить уборку перед сном.

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

 отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

 оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

 Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

 В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

 Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм [33] и значительно улучшают качество сна [34] .

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

 Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

 Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья [35] .

 Такой подход регулирует температуру тела ночью.

 Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина [36] .

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

 Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола [37] , [38] . Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

 Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

 Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна [39] .

 Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

 Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.

 Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

 Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию [40] . Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня [41] .

 Цинк способствует повышению тестостерона [42] : его достаточный уровень также улучшает качество сна [43] .