Чтение онлайн

 Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

 Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

 Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

Увеличение

количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

 За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

 Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

 Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

 Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

 Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

 Выполните дыхательные упражнения.

 Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

 Займитесь сексом.

 Сходите в сауну.

Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

 Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

 Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

 Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

 Научитесь дышать через нос.

 Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

 Используйте устройство для промывания носа.

 Улучшите качество воздуха в спальне.

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

 Используйте беруши, когда спите.

 Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон.

К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.

 Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

 Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин [55] , которые могут помочь в решении проблем со сном.

 При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон» [56] .

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

 Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.

 Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».

 Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.

 Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.

 Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

 Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.

Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.

 Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.

 Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.

 Не повредят йога, бег или растяжка.

 Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

 Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.