Ци-бег
Шрифт:
каждой ноги.
(1 б) Растягивание ахилловых сухожилий. Та же позиция, только ко
лено задней ноги опускается по направлению к пятке передней
ноги. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти, а затем
смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(2) Растягивание сгибателей бедра и бицепсов бедер. Поставь
те одну ногу на сиденье стула и направьте таз к ее пятке.
Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для
каждой ноги. Туловище держите в вертикальном положении.
(За) Растягивание бицепсов
на опору, находящуюся на высоте бедра. Удерживая оба колена
и спину прямыми, наклоните туловище к поднятой ступне.
Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяют под
коленные сухожилия. Досчитайте до десяти, затем поменяйте
ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
133
134
(36)
мышц бедра. Положив как
и в предыдущем упражнении
ногу на опору на уровне
бедра, развернитесь всем
телом на 90 градусов.
Таким образом поднятая
нога будет отведена в
сторону. Держа спину пря
мой, наклонитесь вперед,
стараясь достать до пальцев
опорной ноги. Удерживайте
позу, пока не досчитаете
до десяти. Повторите по
3 раза для каждой ноги.
(4) Растягивание четырехгла
вых мышц. Стоя на правой
ноге, возьмите лодыжку
левой ноги в левую руку и
толкайте пятку вверх. Не
разводите колени. Теперь
вытяните правую руку над
головой. Это упражнение
не только растягивает че
тырехглавые мышцы, но
и укрепляет центральные
мышцы, необходимые для
хорошего равновесия. Если
вы хотите усилить растяж
ку приподнимите переднюю
часть таза. Досчитайте до
десяти и смените ногу. По
вторите по 3 раза для каждой
ноги.
135
(5) Растягивание широчайших мышц спины. Это упражне
ние растягивает широчайшие мышцы спины, находящие
ся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко
расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие
пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы
вытянутые руки образовали вертикальную линию - одна рука
вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до
десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это
упражнение называется позой треугольника.
• Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие
принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая
ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их
в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем
самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ
из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого
эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять
ванну.
В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того,
какую лучше использовать воду после бега - горячую или холодную.