Чтение онлайн

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Каждое упражнение состоит из двух этапов: позитивного и негативного. Позитивная фаза упражнения – это этап нагрузки. Негативная фаза – это этап расслабления. В подтягивания позитивная фаза заключается в подъеме, когда нужно подтянуть тело вверх до перекладины. Это самая сложная часть упражнения в которой идет нагрузка для мышц. А негативная фаза в опускании, когда ты уже подтянулся и нужно опуститься в исходное положение. Но негативная фаза не означает, что нужно расслабляться. Часто новички хотят отдохнуть в исходном положении, когда висят и отключают плечевой сустав. Это не правильно! Ведь затем ты попытаешься подтянуться и твой сустав из пассивного состояния резко перейдет в активное, что приведет к его затиранию. В будущем эта ошибка приведет к неприятным ощущениям, дискомфорту в плечевом суставе при любой нагрузке. Чтобы такого

не произошло, твои плечи должны всегда оставаться в рабочем состоянии до окончания подхода. Пока не закончишь упражнение, нельзя отключать плечевой сустав. Ты хочешь спросить, как понять, когда в каком он состоянии? Если сустав в активном состоянии, тело будет приподнято в плече, а в пассивном проваливаться в плечах. Попробуй повиснуть на турнике и полностью расслабить плечи. Твое тело провалиться в плечах – это пассивное состояние плечевого сустава. А теперь попробуй их напрячь и тело приподнимется в плечах – это активное состояние. Твоя задача не расслаблять плечевой сустав во время выполнения упражнения, пока его не закончишь. Таким образом не будет резких скачков в суставе, что поможет их сохранить на долгие годы.

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Обычно мы дышим в удобном для нас ритме и не задумываемся об этом. При нагрузке следует соблюдать правильное дыхание. Нагрузка – это стресс для организма и твое дыхание либо помогает, либо мешает. Если дышать не правильно при нагрузке, могут возникать головокружения, рвота, потеря сознания и повреждение сердечного ритма, что приведет к инфаркту в будущем. Твое дыхание должно дополнять нагрузку, а не идти против нее. Твоя вдох должен быть при расслаблении, а выдох при нагрузке. То есть, когда ты выполняешь упражнение, ты делаешь вдох в негативной фазе, а выдох в позитивной. Если рассматривать на примере подтягиваний, то это будет выглядеть так: Ты подтянулся до перекладины – сделал выдох! Ты опустился вниз в исходное положение – сделал вдох. Наверно в твоей голове снова возникает вопрос, почему именно такая схема? Вдох имеет больше нагрузки для легких и сердца, а выдох является расслаблением. Поэтому в спорте используется такая схема, чтобы на позитивную фазу делался выдох, который не нагружает сердце, а при негативной фазе вдох, который имеет большую тяжесть. Если же мы поменяем эту схему и будем делать вдох во время фазы нагрузки в упражнении, то на сердце упадет не двойная, а пятикратная нагрузка. Попробуй и сам почувствовать. Сделай медленный вдох и почувствуй, как твои легкие напрягаются, а теперь медленно выдохни. Чувствуешь насколько выдох проще, чем вдох? При выдохе воздух сам хочет выйти из легких, а при вдохе мы его втягиваем в себя, что сложнее. Даже твое дыхание имеет нагрузку для организма из-за чего его нужно грамотно использовать при тренировки. Выдох при позитивной фазе (подтягивание), а вдох при негативной фазе (опускание).

Вредящие ошибки для прогресса

• Использование техники, вместо силы! Подтягивания – это чисто силовое упражнение, не техническое. Здесь ты работаешь лишь силой своих мышц, а не техникой. Но я постоянно вижу, как начинающие используют раскачку или дергают ногами, чтобы упростить упражнение. Они вместо того, чтобы взяться за перекладину и спокойно подтянуться за счет своей силы, начинают раскачиваться, чтобы инерция помогла им залететь на турник. Но в этом и вся проблема. Они не подтягиваются, а просто залетают до перекладины. Если такому человеку сказать, чтобы он прекратил болтаться на турнике и спокойно потянуться с места, то его количество повторений уменьшится на 80—90%. Я и сам использовал раскачку в начале. Мои подтягивания достигли 8 повторений. Но как только я ее убрал и решил подтянуться за счет силы, не раскачивая тело, я смог подтянуться всего 2 раза. Я потратил месяц на тренировку раскачки, когда мог сразу тренироваться с правильной техникой. Использование раскачки не приносит достойного результата не в силе, не в мышечном росте. Лишь подконтрольное исполнение за счет силы увеличит вашу силу и мышцы.

• Неполное выполнение упражнения! Упражнения выполняются в полной амплитуде, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Ты должен подтягиваться, пока твой подбородок не достигнет уровня перекладины, а опускаться до полного разгибания в локтевом суставе. Но если твой подбородок не будет доходить до перекладины, а опускаться будешь на половину, то снизишь часть нагрузки с упражнения.

Отжимания являются основной всей тренировочной программы. Это упражнение имеет море разновидностей и способно проработать большую

часть верха тела. Основные работающие мышцы в упражнении – это грудь и трицепс. Но поверьте, это далеко не все! Отжимания отлично прокачивают так же плечи и пресс. А так же имеются и второстепенные зоны, которые тоже нагружаются в отжиманиях.

Вы обязаны изучить данное упражнение, поскольку без него дальше не двинутся. Отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания «сфинкс», отжимания от турника и прочее – это разновидности обычных отжиманий! Новичок обязан повысить данное упражнение, стать в нем маэстро, чтобы открыть для себя новые уровни. Это как игра, ведь с одного уровня вы переходите на следующий. Основной уровень – это отжимания. Когда вы его пройдете, вам откроются и другие. Многие у меня спрашивают, как научиться отжиматься на брусьях или в стойке? При этом эти люди отжимаются от пола всего 15 раз. Я вам говорю, что для начала нужно прокачать на максимум базовое упражнение, чтобы двигаться дальше. Лишь после того, как они уверенно смогут отжиматься от пола 30 раз, лишь тогда они начинают учить отжимания на брусьях и прочие.

Техника еще проще, чем в подтягиваниях. Вам нужно упереть руки в пол, вместе с ногами, как в планке. А затем лишь с помощью силы рук опуститься вниз и подняться. Но снова же большинство пытается упростить упражнение! Сами же замедляют свой прогресс!

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Как и в подтягиваниях, мы можем неосознанно отключать плечевой сустав в верхнем положении. В таком случае, тело проваливается в плечах. Во время всего выполнения упражнения, плечи должны находится в активном состоянии, пока подход не закончится. Попробуйте встать в планку и вдавить плечами вверх, а затем расслабьте их и почувствуйте, как тело провалилось в них. Ваша задача в том, чтобы не допускать провала в плечах!

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Негативная фаза в данном упражнении происходит во время опускания вниз, а позитивная во время подъема вверх, когда руки напрягаются, чтобы подняться в исходное положение. Значит выдох мы делаем во время подъема, а вдох во время опускания.

Вредящие ошибки для прогресса

• Неровное положение! В отжиманиях исходное положение «планка» должна быть ровной, как игла! В таком положении у вас в работе находятся лишь руки. Но начинающие могут поднимать ягодицы вверх во время подъема, чтобы создать своего рода инерцию. А другие наоборот держат ягодицы на том же месте и поднимаются лишь головой. То есть, они опускаются вниз, а во время подъема поднимают лишь верхнюю часть тела, пока ягодицы в том же положении. В правильном виде, тело должно подниматься вверх, так же как и опускается. Снимите свое выполнение на камеру с бокового ракурса и найдете ошибки, если они есть. Оценить, как вы опускаетесь и как затем поднимаетесь.

• Руки на ширине плеч! Постановка рук сильно меняет нагрузку, смещая ее на другие группы. Когда вы ставите руки на ширине плеч в отжиманиях, вы больше тренируете плечи, чем трицепс или грудь. Это исполнение куда легче, чем в правильной технике. Вот почему каждый новичок именно такое положении рук предпочитает. Но в идеале, ваши руки должны стоять на уровне низа груди, чтобы во время выполнения локти шли не пропорционально плечам, а под градусов.

• Неполное выполнение упражнения! Опускаться нужно до самого пола, чтобы грудь была в 5—10 сантиметрах от касания с ним, а подъем до полного разгибания локтевого сустава. Часто даже опытные спортсмены пытаются жульничать ради количества повторений. Они могут опускаться до 90 градусов в локтях или подниматься не до полного разгибания в локте. Но чем ниже градус опускания в отжиманиях, тем больше нагрузки для груди и трицепса. Но вот в отжиманиях на брусьях от этого правила стоит отказаться и опускаться до 90 градусов в локте. В отжиманиях на брусьях вы держите весь вес тела и эта дополнительная нагрузка негативно скажется на суставах. В отжиманиях вы выжимаете часть своего веса из-за чего сустав не сильно нагружается в упражнении и это позволяет опускать ниже 90 градусов в локтях. Это дает нам возможность выполнять глубокие отжимания, которые лучше проработают наши мышцы. Но вот на тех же брусьях или в той же стойке нагрузка на сустав локтевой колоссальная и стоит соблюдать безопасность и не опускаться ниже 90 градусов в локтях. Разве мышцы будут стоить вашего здоровья? Вы накачаете себе отличную грудь, а в какой-то момент получите серьезную травму локтевого сустава из-за чего заниматься больше не сможете.

Конец ознакомительного фрагмента.