Чтение онлайн

19. Посмотрите еще раз на стену перед собой. Есть ли какое-нибудь улучшение? Стало ли движение более легким и плавным? Можете ли вы поднять свой взгляд еще выше?

20. Немного отдохните на животе.

21. Положите голову лбом на пол между руками и согните ноги в коленях, подняв вверх голени и ступни. Повторите уже известное упражнение, поднимая поочередно колени.

Изменилось ли хоть что-нибудь? Стало ли это движение легче?

22. Поднимайте опять попеременно колени и одновременно голову. При этом поворачивайте голову в противоположном

направлении, то есть поднимая правое колено, поворачивайте голову влево и наоборот. Замечайте изменения в контакте тела с полом.

Какой вариант проще: когда голова повернута вправо или когда влево? Какие части спины ощущаются отчетливо?

23. Поднимите теперь, совсем немного и на короткое время, оба колена одновременно и тотчас же опустите. Если это очень затруднительно, то просто представьте себе, как будто вы выполняете это движение. Через некоторое время вам будет легче его выполнить.

Что происходит с разными частями тела в этом случае? Вы дышите во время всего упражнения непрерывно или в какой-то момент задержали дыхание? Где давление корпуса на пол сильнее? Как можно облегчить это движение?

24. Внесите небольшое изменение: поднимите одновременно оба колена, а вслед за тем – голову (без поворота).

Легко или трудно выполняется эта комбинация? Можете ли вы продолжать дышать свободно? Насколько высоко вы теперь можете посмотреть на стену?

25. Повернитесь на спину и спокойно отдохните. Как вы лежите теперь? Насколько хорош контакт с полом, особенно в нижней части спины?

26. Повторите теперь первоначальное контрольное движение: повернитесь на живот, согнутые руки опираются ладонями о пол, между ними лежит голова, лбом на полу. Поднимите голову вверх, чтобы повыше посмотреть на стену. Вспомните, как вы делали это в начале. Найдите точку, которую отметили на стене.

Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение проще, чем раньше? Стало ли оно плавным? Как в движении участвует позвоночник? Так же, как и раньше, или активнее?

27. Ложитесь на спину и отдыхайте. Обратите внимание на контакт с полом.

Что изменилось? Сильнее или слабее выражен контакт с полом? Какую информацию теперь передает этот контакт?

28. Часто контакт с полом ослабевает вследствие ограничения подвижности суставов, вызванного остаточным напряжением мышц – разгибателей спины. Необходимо снять это напряжение. Для этого выполните следующее упражнение. В положении лежа на спине сцепите руки за головой. Помогая ей руками, поднимите голову и держите ее на весу. А теперь попеременно поднимайте правую и левую ногу. Как и раньше, поднимая, сгибайте ногу в колене.

29. Как только это движение станет для вас естественным, немного измените его. Наряду с подъемом головы поднимайте также обе ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы при этом нижняя часть спины не отрывалась от пола.

30. Зафиксировав достигнутое положение (п. 29), начинайте медленно покачиваться на спине, немного наклоняясь то вправо, то влево. Не ложитесь на бок,

а держите все время голову и ноги на весу.

31. Снова вытянитесь на спине и сконцентрируйте внимание, как обычно, на контакте с полом.

Можете ли вы сказать, что контакт теснее, чем раньше? Есть ли изменения в дыхании?

Оцените качество положения лежа на спине. Отдохните еще несколько минут и очень медленно и осторожно поднимитесь с пола. Обратите внимание, как вы теперь стоите.

Чувствуете ли вы себя «больше», легче? Начинайте ходьбу по кругу и понаблюдайте за изменившимися ощущениями. Как вы ощущаете свое место в окружающем пространстве? Что чувствуете?

Какое эмоциональное состояние соответствует вашей теперешней осанке? Не противоречит ли это состояние вашему образу себя?

Наблюдайте еще некоторое время за своей ходьбой. Отберите наиболее приятные ощущения и перенесите их в повседневность.

Техника 6. Повороты, вращения

1. Присядьте на стул или, еще лучше, на табуретку. Сдвиньтесь вперед, чтобы опираться на переднюю половину сиденья.

Ступни – в полном контакте с полом, руки лежат на бедрах. Это исходное положение.

Как вы сидите? Симметрично? Односторонне? В какую точку смотрите? Параллельны ли ваши бедра одно другому или нет? Выступают ли колени немного вперед?

2. Выполните теперь контрольное движение. Посмотрите на высоте глаз на стену справа сзади и наблюдайте, как легко и насколько далеко вы можете обернуться назад. Отметьте для себя место на стене, которое вы еще можете видеть без напряжения. Теперь посмотрите назад через левое плечо. Отметьте и там место на стене, которое вы способны видеть без напряжения. Есть ли различия в этих вариантах поворота?

3. Подвиньте теперь правое колено вперед и затем верните его в исходное положение. Повторите это несколько раз.

Чувствуете ли вы, что правая сторона таза тоже сдвигается вперед? Что двигается еще? Остается ли голова в покое или тоже поворачивается? Какова реакция дыхания?

4. Сдвиньте правое колено назад и затем опять возвратите в исходное положение.

Движется ли теперь правая сторона таза? Как и где вы можете чувствовать это особенно ясно? На поверхности стула? В тазобедренном суставе?

Какие еще части тела принимают участие в движении? Поворачиваются ли ребра? А грудная клетка? Как реагирует на эти движения голова? Иначе, чем при первом движении, или так же?

5. Сдвигайте вперед и назад правое колено и одновременно перемещайте правую сторону таза. Наблюдайте, какие движения корпуса, головы, плеч будут вызваны этими перемещениями. Как ведет себя ваше дыхание?

Что легче осуществить? Перемещение вперед или назад? Как вам кажется, изменяются ли как-то размеры вашего тела?

6. Сядьте теперь полностью на стул, если есть возможность, прислонитесь и наблюдайте различия между ощущением правой и левой сторон тела. Это различие должно быть хорошо заметным. Дальше это станет яснее.