Чтение онлайн

Существует довольно большое количество исследований и рекомендаций, связанных с минимальной дозой фитнеса. Так, Всемирная организация здравоохранения, на которую я то и дело ссылаюсь в этом разделе, указывает недельные рамки физической активности для людей от 18 до 64 лет: 150 минут аэробной активности средней интенсивности (энергичная ходьба, бег трусцой, зарядка, прогулка с собакой, работа по дому или на огороде) и 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (аэробные тренировки, танцы, энергичный бег и так далее).

Это примерно 20 и 10 минут в день соответственно. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества

для здоровья, эти цифры необходимо увеличить в два раза.

Похожие результаты приводят исследователи из Медицинской школы Университета Юты и Колорадского университета – это 30 минут умеренной активности в день для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Помимо умеренных, «повседневных» нагрузок ВОЗ и другие организации из сферы здравоохранения рекомендуют как минимум два раза в неделю проводить силовые тренировки, которые будут поддерживать в тонусе ваши мышцы.

МЭД для силовых тренировок тоже известна. Исследование, опубликованное Норвежским Университетом Науки и Технологии, показало, что полезной является ежедневная доза всего в 4 минуты серьёзных физических нагрузок. Как пример, такой нагрузкой могут стать как традиционные отжимания или подтягивания на время, так и энергичный бег в гору или по лестнице.

Итак, оптимальный вариант – часто двигаться в течение дня и уделять хотя бы несколько минут в день тренировкам. Даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 30 минут, то добавьте ещё времени или занимайтесь чаще. Дополнительная нагрузка пойдёт только на пользу.

Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, то специально для вас я хочу предложить несколько простых вариантов того, как вы можете добавить в свою жизнь больше движения и активности.

Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.

Если утренняя зарядка кажется скучной, то купите или скачайте видео тренировок. Это очень удобно – включаете на телевизоре или на компьютере и повторяете все движения за подтянутыми девчонками и парнями. Для начинающих могу порекомендовать Лесли Сансон (Leslie Sansone), которая записывает видео несложных аэробных тренировок и выкладывает их на YouTube на канале [битая ссылка] https://www.youtube.com/user/walkathomemedia

По возможности посвятите часть дня специализированным тренировкам. Тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т. п. Идеальным вариантом будет HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг, комплексы упражнений, выполняемые на время. Пусть всё это будет основной частью активности – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то делайте это через день или через

два дня. Главное, делайте и не откладывайте. Запишитесь в спортзал или проводите домашние тренировки.

В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день хотя бы просто ходите, то всё равно в плане активности уходите в большой плюс.

Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.

Занимайтесь бегом или ходьбой. Устраивайте себе регулярные походы, пробежки и марафоны. Обратите внимание – если у вас есть лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Для того, чтобы мотивировать себя к более активному образу жизни, я приобрёл шагомер и стал стараться проходить не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта цифра – тоже своего рода МЭД, и вам достаточно её соблюдать, чтобы поддерживать «здоровый» минимум активности. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов.

Вроде бы немного, всего 5—8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь.

Я всегда считал себя активным человеком, но шагомер показывал мне позорные 6—7 тысяч шагов в обычный рабочий день, когда я специально не старался больше ходить.

Советы вроде тех, что я опубликовал выше, раньше меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале – вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.

Шагомер позволил мне провести эксперимент, результаты которого я опубликовал в своём блоге в марте 2015 года. Подробное описание вы можете прочитать по этой ссылке: [битая ссылка]а здесь я расскажу о нём вкратце.

Я выбрал два дня. В первый я вёл себя как настоящий ленивец: ходил разве что до автобусной остановки и в туалет, а всё остальное время проводил сидя или лёжа. Шагомер вынес мне неутешительный вердикт: 5804 шага.

Второй день я немного усилил: сделал зарядку, вместо лифта ходил по лестнице, вышел на одну остановку раньше по пути на работу и по дороге домой, прогулялся в обед и вечером. Вроде бы небольшие изменения, на которые я не потратил ни большого количества времени, ни сил, но шагомер показал отличный результат: 11 154 шага!