Революция мышц
Шрифт:
1. Определить идеальный диапазон объема для ваших целей.
2. Уточнить, почему определенная программа не дает ожидаемого эффекта.
3. Справиться с определением нагрузок при разработке программ как для себя непосредственно, так и для других.
Теперь давайте взглянем на то, как Метод Объема воплощается применительно к целям занятий, описанным в Главе 2. Для простоты, я объединил две цели потери жира в одну категорию.
Цель 1: Увеличение мышечной массы
Иногда мы просто хотим стать большими и нам наплевать, насколько мы сильны. Бывает и так, что мы хотим стать сильными, но при этом необходимо понимать,
Проблема с применением Метода Объема с целью достижения максимальной гипертрофии состоит в том, что вы найдете множество людей, практикующих все мыслимые варианты работы — низкий объем, высокий объем, и всё, что находится между ними. Некоторые просто выполняют один отказной сет в любом упражнении, и, если этот сет состоит из 12 повторений, то их объем повторений в сете для этого упражнения — 12. В противоположность этому, вы находите парней, пробующих работать в 10 сетах по 10 повторений в одном упражнении. Любой второклассник скажет вам, что 10 раз по 10 — составит объем 100.
3
Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.
В первом случае мы видим: один сет из 12 повторений, используется вес между 2/3 и 3/4 вашего 1ПМ. Давайте согласимся и будем говорить, что вы используете 70 процентов от вашего повторного максимума. Конечно, вы можете строить мышцы и при такой интенсивности, но мой опыт говорит о том, что вам потребуется намного больше, чем 12 повторений, чтобы сделать это.
Во втором случае наиболее вероятно, что для объема в 100 повторений вы в состоянии использовать приблизительно 60 % от вашего 1ПМ. Однако посмотрите: вы не используете остальные 40 % вашего 1ПМ, что означает, что не задействуются самые большие и самые высокопороговые мышечные волокна вашего тела. Вы вкалываете, работая маленькими волокнами, имеющими небольшую способность к росту, несравнимому с ростом мышц, который вы получите, когда в работу включатся «большие парни».
Подумайте об этом, как об игре в баскетбол. Скажем, вы — тренер команды, состоящей из больших мужчин, которые могут высоко прыгать и выиграть в борьбе за мяч, и из парней поменьше, способных быстро перемещаться по площадке и шустро выходить в пределы трехочковой линии. Если вы будете играть только большими дядями, вы проиграете в свободной игре на открытом поле, а если в игре будут участвовать только маленькие бегуны — вы потеряете возможность выполнять верхние передачи, бороться за подборы и выполнять эффектные слэм-данки. Вы нуждаетесь в обоих типах игроков, чтобы победить, так же, как использовать все волокна ваших мышц, чтобы вырастить самые большие мускулы.
Мое предписание:
Таблица 1
Единственная уловка — здесь должны совпасть объем и интенсивность на краях диапазона. Если вы будете использовать веса, примерно равные 80 процентам от вашего 1 ПМ, делая сеты по 4–6 повторений, то ваши усилия будут прилагаться в нижней границе
Выполнение большего количества работы с тяжелыми весами поставит под угрозу вашу способность восстанавливаться между тренировками, а работа с меньшим объемом с более легкими весами оставит ваши мышцы без должной стимуляции.
Заметьте, что я включил также диапазон длительности отдыха и диапазон количества тренировок в неделю для некоторых упражнений. При более высоком объеме и более низкой интенсивности вам необходимо меньшее количество отдыха между сетами, и вы можете извлечь выгоду из более частых тренировок. Очевидно, что для противоположной ситуации — более низкого объема и более тяжелых весов правильным будет больший отдых между сетами и меньшее число тренировок в неделю.
Цели 2 и 3: Поддержка или увеличение мышечной массы и силы с одновременной потерей жира.
Предписание большинства экспертов в объеме работы для потери жира довольно незатейливо: «Независимо от того, сколько вы работаете сейчас, делайте больше!». Я полагаю, что почти каждый, кому это удалось, считает такую рекомендацию правильной. Тем не менее, в лучшем случае это предписание даст в результате неразборчивую потерю веса — наряду с жиром вы потеряете и мышечную массу; в худшем — вы «посадите» один или два внутренних органа.
Думаю, что никто из читателей не захочет потерять с таким трудом заработанные мышцы, так что я сброшу эту общую рекомендацию «делай больше!» под стол. Слишком большой объем приводит к чрезмерной боли в мышцах (признак структурного повреждения) и/или снижению вашего желания тренироваться (признак усталости центральной нервной системы). Вы будете нуждаться в большем количестве времени для восстановления, что поставит под угрозу все ваши усилия, уменьшая количество упражнений, которое вы сможете сделать. И даже если вы станете продолжать работать с тем же самым количеством упражнений, вы будете не в состоянии делать их правильно и эффективно.
Другая проблема: аналогично с советом работать больше для потери жира, те же эксперты советуют вам урезать калорийность вашего питания («Независимо от того, сколько вы едите сейчас, ешьте меньше!»). Цель сокращения калорий в рационе состоит в том, чтобы создать дефицит энергии, напрягающий организм и вынуждающий его тратить жир. Упражнения — тоже являются напрягающим фактором, и, получается, что два напрягающих организм обстоятельства накладываются на вас одновременно. Вы наверняка не нуждаетесь в моем разъяснении о том, что каждый организм имеет ограниченную способность вынести подобные нагрузки, вот почему так важно изменить объем ваших занятий, когда вы стараетесь избавиться от лишнего жира.
Вот мое решение:
Таблица 2
Отметьте одно отличие от таблицы 1: периоды отдыха короче. Меньшее восстановление между сетами делает тренировки более стимулирующими, означая, что вы сжигаете больше калорий как во время занятий, так в течение нескольких часов после тренировки, продолжая сжигать их вследствие резкого возрастания скорости обмена веществ. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая в ваших мышцах при использовании более коротких периодов отдыха, как считается, помогает сжигать больше жира.