Чтение онлайн

мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во

время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно

болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу.

Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

188

• Т я ж е л ы й шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируе

тесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон

центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всег

да

думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит

за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы

тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение - хорошее средство лечения тяжелой постановю

ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которьк

должны всегда оставаться внизу).

Часть 1

• Встаньте, осанка прямая. Сосредоточьтесь на Стержне.

• Вытяните руки вдоль тела, локти прямые, ладони прижаты к Horaiv

(рис. 97).

• Выполняйте бег на месте, не поднимая колен, но мягко поднимая

стопы позади себя (рис. 98). Сгибайте колени настолько, чтобы

голень была параллельна земле (нога должна быть согнута под

прямым углом). Не допускайте прогибания в пояснице или под­

нятия колен (для этого следует держать руки, прижатыми к ногам).

Вы должны чувствовать, как приземляетесь на полную стопу, а

не на носок (рис. 99). Не толкайтесь пальцами ног (иначе будете

подпрыгивать вверх-вниз). Лишь поднимайте пятки и сгибайте ко­

лени.

• Во время выполнения упражнения максимально расслабьте паль­

цы ног, ступни, лодыжки, икроножные мышцы.

• Выполняйте бег на месте, пока не сделаете 30 сгибаний коленями.

• Сделайте передышку на 30 секунд.

• Повторите упражнение 3 раза, стараясь сохранить максимальную

расслабленность при его выполнении.

Часть 2: Выполнение упражнения «Сгибание коленей»

во время бега

• Найдите ровное место, по которому можно пробежать, по крайней

мере, 100 метров.

• Выполните вышеописанное упражнение еще раз, чтобы восста­

новить все ощущения, связанные с ним (расслабление, подбира­

ние стоп, прямой Стержень, прижатые к бедрам руки и сгибание

коленей).

189

•

Теперь повторите упражнение снова, но в этот раз с наклоном

Стержня. Начните бег на месте. Обратите внимание на подошвы

своих стоп. Они должны ставиться на землю непосредственно под

Стержнем. Теперь слегка наклоните Стержень вперед. Не меняйте

положения тела, только добавьте небольшой наклон (сантиметра

на три-пять), и не забывайте, что наклоняться нужно от лодыжек.

Почувствуйте, как сила гравитации толкает тело вперед. Следите,

чтобы лодыжки не напрягались.

• Выберите ориентир на расстоянии 20 метров от вас. Поравняв­

шись с ним, согните руки и начинайте совершать махи локтями

назад (обычное положение рук при беге). Если вы делаете все

правильно, то должны чувствовать как наклон тянет вас вперед.

Подбирайте стопы, чтобы не терять скорость. Представьте, что

двигаетесь по конвейерной ленте. Положитесь на свои ощущения,

и помните, что вы учите тело чему-то новому, и не обязательно все

должно получаться с первого раза. Расслабьтесь и сделайте еще

одну попытку. Пробуйте до тех пор, пока ясно не почувствуете

силу гравитации и поднимание стоп.

190

Обязательно держите колени внизу, так как, поднимая их, вы

переносите место приземления стоп далеко вперед, туда, где

стопа ставиться на пятку и где выше ударная нагрузка. Если дер­

жать колени внизу, стопы будут опускаться на землю под или по­

зади центра тяжести - именно там, где нужно, - а колени будут

выдвигаться вперед, не поднимаясь.

• Трудно научиться поднимать стопы во время бега. Если вы ис­