Чтение онлайн

обеспечивая горизонтальное передвижение вперед, прямо к цели. При

обычном же беге вы двигаетесь к цели прыжками, словно на ходуле

"поуго" (популярная детская игрушка: палка с двумя подножками и

пружиной для подскакивания), борясь с гравитацией при каждом шаге.

9 5

При подбирании стоп удается избежать многих распространенных

травм,

включая синдром «расколотой голени», воспаления плантарных

фасций стоп и травм коленей, а также спотыкания и падения - случай­

ностей, которых каждый опасается больше всего.

Упражнение: перешагивание через препятствие

Вот прекрасное упражнение для того, чтобы научиться подбирать

стопы, а не толкаться ими. Прямо сейчас встаньте и пройдитесь по кру­

гу, если позволяют размеры комнаты. Чувствуете подушечки пальцев ног

давят на землю (или пол) во время ходьбы? Это происходит потому, что

вы толкаетесь при каждом шаге.

Дальше, представьте воображаемые планки, торчащие из внутренней

стороны каждого голеностопного сустава. Чтобы идти нормально, не

запинаясь, вам придется перешагивать через эти планки. Пройдитесь

по комнате, переступая через воображаемые препятствия. Теперь вы

должны почувствовать большую легкость в стопах, а ощущение, что

подушечки пальцев ног давят на пол, должно быть значительно мень­

шим, если не исчезнуть совсем. Это связано с тем, что вы поднимаете

ноги, а не отталкиваетесь ими.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда хо­

дите, - а это, я думаю, вы делаете часто.

Выполняйте его как можно чаще, и вы быстро приучите себя по­

дымать стопы во время бега.

(2) Расслабьте голени

В противоположность распространенному мнению для длительного

аэробного бега не нужны икроножные мышцы. (Если вы мне не верите,

обратите внимание на икры любого кенийца.) Расслабление голеней и

лодыжек во время бега - самый эффективный способ предотвращения

их травм. Все, что ниже колена, должно свободно болтаться после

отрыва стопы от земли. Это позволяет исключить использование голеней

и

лодыжек - или их перегрузки, которая свойственна для бегунов.

Упражнение: пусть они болтаются

• Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отце­

пить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие

же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во

время бега.

• У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу.

Нога должна быть полностью расслаблена.

96

• Повторяйте упражнение по несколько раз в день для каждой ноги,

пока не научитесь полностью и моментально расслаблять оторванную

от земли ногу

• Упражнение приучит вас бегать не отталкиваясь пальцами ног, и

таким образом, поможет избежать многих серьезных проблем, та­

ких как скованность икроножных мышц, воспаления фасций стоп

и надкостницы, молоткообразных пальцев. Я перечислил самые рас­

пространенные последствия.

Самый лучший способ быть уверенным в том, что вы не отталки­

ваетесь носками, - всегда держать расслабленными нижнюю часть

ног, начиная от коленей. Если икроножные мышцы и лодыжки рас­

слабленны, толкнуться пальцами невозможно. Если не верите мне,

проверьте. Расслабленную мышцу почти невозможно повредить. Если

не задействовать мышцы передней области голени, они никогда не будут

болеть.

Другой способ научиться подбирать стопы во время бега - выполнять

упражнение «Бег по песку», описанное в главе 7 (с. 188).

(3) Совершайте махи ногами назад

Каждое движение в Тай Цзи уравновешивается движением в проти­

воположном направлении. То же самое относится и к Ци-бегу. Принцип

Баланса гласит: если одна часть тела движется вперед, другая, чтобы

уравновесить ее, должна двигаться назад. Так как верхняя часть тела

наклонена вперед, нижняя обязательно должна уравновесить тело.

Пускай ваш шаг раскрывается позади вас, а не впереди (рис. 23).