Чтение онлайн

Сначала вам будет неудобно выполнять это упражнение. Но когда вы научитесь делать его с достаточно тяжелой гантелью, оно станет приносить заметную пользу. Особенно хорошо оно послу-жит вам, если вы временно не имеете возможности ходить в спортзал и пользоваться штангой.

Другие альтернативные упражнения

Если вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти уп-ражнение, наиболее подходящее для вашей конституции, попро-буйте тренажер Смита для приседаний.

Вывод

Если вы не можете делать обычные приседания, приложите все усилия к тому, чтобы найти им достойную замену,

обеспечи-вающую необходимую нагрузку на ноги и мышцы тазового поя-са. Если вы этого не сделаете, вам будет гораздо труднее добиться общего прогресса в бодибилдинге.

Расширение грудной клетки?

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной на-грузкой и средним или большим количеством повторений, заста-вляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расшире-нию.

Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и груд-ную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.

Эти культуристы говорят, что хорошая "вентиляция" легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает толь-ко иллюзорное ощущение "распертой" грудной клетки. Но по-добное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изме-нениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок.

Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объ-ем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не до-казано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведет-ся очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.

Чтобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью вдоль, а не поперек, - это совет доктора спортивной ме-дицины Джозефа Хорригана. (Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.) Локти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен превышать 8 кг. Самое главное в этом упражнении - дыхание и растяжка, а не большие веса.

Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием "тяга Рейдера к груди". Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге "Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей" сле-дующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднима-ется грудь и обеспечивается "тяга" грудины.

Старайтесь

поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

"Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейде-ра к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!

– 11

10. КОМПЛЕКСЫ

Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.

Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.

Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).

Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.

Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.

Напоминание

Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.

Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.